Pola Latihan Seperti Pemain Bola Kelas Dunia

Published On July 10, 2018 | By Proman5Jam | Editor's Picks, Health

Pemain sepak bola yang ikut berlaga dalam ajang bergengsi empat tahunan World Cup, termasuk pemain pilihan dengan performa terbaik yang tidak dimiliki oleh banyak pesepakbola lainnya.

Latihan yang dilakukan tidak berlangsung seminggu dua minggu. Mereka berlatih lebih dari lima sampai enam bulan lamanya untuk mempersiapkan diri agar bisa terpilih mewakili negaranya berlaga pada Piala Dunia.

Terakhir kali perhelatan akbar ini diadakan pada tahun 2014, Washington Post memperkirakan rata-rata pemain berlari lebih dari enam mil per pertandingan. Itu bukan sembarang kekuatan. Efek latihan berbulan-bulan itu membuahkan hasil dalam bentuk fisik prima di lapangan, terlepas negaranya melaju ke babak berikut atau angkat koper di babak penyisihan.

Simak beberapa bentuk latihan yang mereka lakukan dan pembaca Proman5Jam pun bisa mencobanya sendiri di rumah atau gym.

SPRINT 

4 sampai 8 kali pengulangan

Salah satu cara berlatih para pesepakbola untuk meraih kecepatan dan daya tahan prima adalah dengan lari sideline-to-sideline yang sederhana. Setiap pengulangannya selama 15 detik harus dilakukan pada 80 hingga 85 persen kecepatan. Karena pemain sepakbola jarang berlari dengan kecepatan 100 persen selama pertandingan. Mereka harus mempertahankan kecepatan konstan – kemudian memilih momen yang tepat dan benar-benar berlari.

Patokannya adalah panduan resmi FIFA yang menetapkan bahwa lapangan harus memiliki lebar 64 hingga 73 meter. Berlarilah sejauh itu dengan kecepatan 80 persen, lalu berbalik dan berlari kembali. Ulangi empat hingga delapan kali.

SPLIT SQUATS DENGAN KETTLEBELLS ATAU DUMBBELLS 

3 Set, 5 kali repetisi setiap kaki

Sepanjang pertandingan Piala Dunia 90 menit, pemain bergerak di sekitar lapangan dalam berbagai gerakan ke semua arah. Squat split di gym membantu mempersiapkan pemain untuk meniru beberapa gerakan yang akan mereka lihat di lapangan. Pemain berlatih memegang kettlebell sisi kanan ke atas atau ke atas dengan goblet di dada, sambil melakukan squat split.

Secara umum, latihan ini memperkuat kaki orang-orang dengan membawa beban 50 persen berat badan ke tangan mereka. Lihat para sprinter yang selalu melakukan gerakan tunggal dari waktu ke waktu. Hal ini diadopsi ke dalam latihan bagi para pesepakbola agar memiliki kemampuan saat berlari sejauh kurang lebih 36 meter.

REVERSE LUNGES DENGAN KETTLEBELLS ATAU DUMBBELLS 

3 set, 5 repetisi setiap kaki

Sementara kaki belakang beristirahat saat split squat, lakukan reverse lunge. Hal ini memberi pemain kesempatan untuk mengalami gerakan unilateral yang berbeda – salah satu yang juga pasti akan berubah saat berada dalam pertandingan. Lakukan latihan ini untuk tiga set dengan lima repetisi pada setiap kaki, sambil membawa 50 persen dari berat badan.

RDL (Romanian Deadlift) SATU KAKI 

2-3 set, 5 repetisi setiap kaki

Sementara split squats dan reverse lunges membantu pemain mempersiapkan gerakan unilateral yang didominasi lutut di lapangan, RDL single-leg menghasilkan gerakan yang mendominasi bagian perut yang juga dialami pemain saat mereka mengubah berat badan dan mengubah arah. Coba gunakan dumbel ringan atau kettlebell untuk memulai.

FARMER’S CARRIERS WITH KETTLEBELLS OR DUMBBELLS 

Lakukan sejauh 45 meter

Pemain terus-menerus bergerak untuk bisa menempatkan posisi sesuai gerakan bola di lapangan. Latihan dengan gaya petani yang membawa kettlebell atau dumbbell seberat 50 persen dari berat badan mereka untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan pesepakbola, menjaga stabilitas dan kekuatan genggaman mereka, yang bisa dilakukan oleh orang lain juga.

Bagaimana dengan Anda, pembaca setia Proman5Jam? Latihan intensif ala pemain sepak bola seperti contoh latihan di atas terlihat berat, tetapi menjadikan bentuk tubuh Anda lebih kokoh dan fit. Mau mencobanya? Dahului dengan meminum sebotol Proman Energenesis untuk tenaga extra lama. Silakan tinggalkan kesan setelah mencobanya di kolom komentar.

 

Like this Article? Share it!

About The Author

Pria yang penuh dengan antusiasme, Memiliki energi lebih untuk selalu melakukan petualangan baru yang penuh tantangan!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *